Tăng cân không kiểm soát ở người trưởng thành luôn là một vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Một sự tăng phi mã ở cân nặng có thể gây ra sự bất an, nỗi lo về sức khỏe. Trong bài viết này, Hành trang sức khỏe sẽ cung cấp thông tin xoay quanh vấn đề tăng cân ở người trưởng thành. Rất mong những kiến thức bên dưới có thể giúp ích được cho các bạn đọc.

Tăng cân tốt và tăng cân xấu

Trước hết, hãy cùng phân biệt các dạng tăng cân để bài viết này được rõ ràng hơn. Theo sự hiểu biết và quan điểm riêng của tác giả về cân nặng, Hành trang sức khỏe sẽ chia làm 2 loại tăng cân:

• Tăng cân tốt: số cân nặng tăng lên là nhờ tăng cơ.
• Tăng cân xấu: số cân nặng tăng lên do tích mỡ.

Lưu ý: Sự tăng cân ở người trưởng thành mà Hành trang sức khỏe muốn thảo luận ở bài viết này là sự tăng cân tiêu cực do tích mỡ. Vì thế, trong những phần sau, vấn đề tăng cân mà tác giả nhắc đến đều là đề cập đến tăng cân xấu.

Tình trạng tăng cân nếu tiếp diễn trong thời gian dài mà không có sự kiểm soát có thể dẫn đến những rủi ro như thừa cân, béo phì và tim mạch.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, với người Việt Nam trưởng thành (không phải phụ nữ mang thai, không phải VĐV thể hình), chỉ số BMI từ 23 trở đi cảnh báo sự thừa cân, nhiều hơn nữa là béo phì.

Cơ chế của việc tăng cân

Thứ cốt lõi quyết định cân nặng của một người bình thường (không có bệnh lý nền) là lượng calo cơ thể nạp vào và tiêu thụ. Cụ thể trong thực tế là lượng thực phẩm được ăn và hoạt động thể chất của một người.

Đa số những người tăng cân thường có lượng calo nạp vào nhiều hơn so với lượng calo được tiêu thụ.

Nguyên nhân gây tăng cân

Tiếp theo, Hành trang sức khỏe xin đưa ra những nguyên nhân dẫn đến việc tăng cân ở người lớn.

Nguyên nhân đến từ cá nhân (lối sống)

1. Ít vận động cơ thể

Một cơ thể ít được vận động, tập luyện, ngồi nhiều cũng như nằm có thể bị tích mỡ, gây tăng cân trong thời gian dài.

2. Thói quen ăn uống không lành mạnh

Lượng ăn và loại thức ăn không phù hợp có thể khiến cơ thể tăng cân.

• Lượng ăn: nạp nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
• Loại thức ăn: ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, chất béo bão hòa, đồ ăn có lượng đường bổ sung cao.

3. Chất lượng giấc ngủ kém

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng việc ngủ ít có nguy cơ cao dẫn đến thừa cân và béo phì. Theo những nghiên cứu, ngủ ít (dưới 7 tiếng/ngày) và ngủ không sâu giấc có thể làm ảnh hưởng đến hormone kiểm soát việc thèm ăn, khiến chúng ta ăn nhiều hơn bình thường, dễ gây mất kiểm soát cân nặng.

Nguyên nhân đến từ bên ngoài

1. Môi trường sống và làm việc

Môi trường xung quanh cũng góp phần gián tiếp gây tăng cân ở nhiều người.

• Không có không gian tập (ở xa công viên, không có điều kiện đến phòng tập, thiếu không gian xanh)
• Một vài người không tiếp cận được những nơi bán thực phẩm sạch và lành mạnh (như chợ nông sản)
• Quảng cáo khuyến khích mua thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn nhanh, đồ uống có đường.

2. Vấn đề với cảm xúc

Ở một số người, khi căng thẳng, tức giận hoặc buồn chán, cơ thể sẽ sản sinh ra cortisol – một loại hormone có ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân bằng năng lượng và cảm giác thèm ăn. Càng stress, nồng độ cortisol càng cao, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, chúng ta sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường và cơ thể sẽ tích trữ nhiều chất béo hơn.

3. Những vấn đề về y học

Một số vấn đề liên quan đến y học gây tăng cân có thể kể đến như:

• Di truyền: các nghiên cứu cho thấy di truyền cũng là một yếu tố góp phần làm một người tăng cân và hơn nữa là tăng khả năng bị béo phì.
• Bệnh lý: một số bệnh liên quan đến hormone như suy tuyến giáp, hội chứng Cushing, hội chứng chuyển hóa, buồng trứng đa nang (ở phụ nữ),… cũng có thể gây tăng cân, dẫn đến thừa cân và béo phì.
• Thuốc: một vài loại thuốc cũng có thể có tác dụng phụ dẫn đến tình trạng tăng cân như: thuốc hướng thần (chống trầm cảm, chống loạn thần), corticosteroid, thuốc insulin.

Lưu ý: nếu tăng cân do thuốc, người bệnh nên liên hệ với bác sĩ để được tư vấn. Tuyệt đối KHÔNG tự ý thay đổi về thuốc khi chưa được bác sĩ chỉ định.

Giải pháp cho người tăng cân xấu

Với những người đang trong tình trạng tăng cân xấu cũng như đang có nguy cơ tăng cân xấu, dù là do cá nhân hay yếu tố bên ngoài thì giải pháp chung tốt nhất là chủ động thay đổi và tạo cho mình một lối sống lành mạnh. Vậy thì thay đổi thế nào? Hành trang sức khỏe xin được gửi đến các bạn những việc nên làm để có lối sống lành mạnh:

Tập luyện

• Các bạn nên vận động thể chất ít nhất 150 phút/tuần với cường độ trung bình và 75 phút/tuần với cường độ mạnh (theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – hướng dẫn cho người trưởng thành).
• Không chỉ thế, WHO cũng khuyến nghị người lớn nên tập các bài tập tăng cường cơ bắp tối thiểu 2 ngày/tuần cho các nhóm cơ chính.
• Mọi người cũng nên cố gắng hạn chế các thiết bị điện tử, thiết bị màn hình nếu không cần thiết hoặc trong lúc nghỉ giải lao, thư giãn. Việc xem màn hình có thể khiến chúng ta ngồi lâu hơn, làm giảm thời gian được vận động và đi lại.

Hiện nay, Việt Nam đã có chính sách bỏ hàng rào công viên theo mô hình công viên mở. Điều này giúp tăng thêm không gian xanh và khuyến khích người dân tập thể dục. Vậy nên, bạn hãy cố gắng bớt chút thời gian ngồi và tăng thời gian tập luyện lên để có một cân nặng lành mạnh cũng như sức khỏe tốt nhé.

Ăn uống

• Khuyến khích ăn thực phẩm nguyên chất, ít chế biến.
• Dùng phương pháp thứ tự ăn uống trước khi vào bữa ăn.
• Chất béo bão hòa thì nên ăn dưới 10% tổng lượng calo cơ thể nạp vào một ngày.
• Hạn chế tối đa đồ ăn có lượng đường bổ sung (dưới 10% tổng lượng calo nạp vào cả ngày)
• Ăn ít hơn hoặc bằng mức vận động (ít vừa phải, trong mức cho phép và nên kết hợp cùng các yếu tố giới tính và tuổi tác)
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Ngủ nghỉ

• Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý, không làm việc quá sức.
• Tránh để bản thân bị căng thẳng quá mức.
• Cố gắng ngủ đủ giấc, khoảng 7-9 tiếng/ngày.

Lưu ý: chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi cần phải kết hợp cùng nhau.

Một số lời khuyên bổ sung

Đối với những trường hợp bị tăng cân do các yếu tố đến từ bên ngoài, Hành trang sức khỏe xin đưa ra một vài lời khuyên sau và hy vọng có thể giúp ích:

• Với những người không may mắn bị tăng cân do yếu tố thuộc y học (di truyền, thuốc, bệnh lý), hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn, thăm khám và chữa trị kịp thời.
• Những người không gần công viên hoặc không có điều kiện đến phòng tập, hãy cố gắng tập các bài tập tại chỗ, không nhất thiết phải cần không gian quá rộng hoặc thiết bị để có thể tập luyện.
• Với những người không có nhiều thời gian tập luyện như dân văn phòng thì bạn có thể đặt ra thời gian cứ sau 30-60 phút thì đứng dậy đi lại, vận động nhẹ khoảng 5-10 phút.
• Với những ai không có điều kiện tiếp cận nơi bán thực phẩm sạch, bạn hãy ưu tiên chọn thực phẩm theo mùa (sẽ ít nguy cơ có hóa chất), làm sạch thật kỹ trước khi chế biến. Ngoài ra, người dùng cũng có thể tìm và mua online thực phẩm nguyên chất trên các trang cung cấp uy tín.

Lời kết

Có một lối sống lành mạnh kết hợp tập luyện, ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý là cách tốt nhất để kiểm soát sự tăng cân ở người trưởng thành. Với một số trường hợp đặc biệt, có thể liên hệ sự giúp đỡ của các bác sĩ có chuyên môn để tìm sự giúp đỡ. Một cân nặng khỏe mạnh sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ở cơ thể, góp phần tạo nên một Việt Nam khỏe mạnh.