Khi bữa cơm bắt đầu và các món ăn được soạn đầy đủ lên bàn, có thể đa số mọi người sẽ chọn ăn món mình thích trước hoặc chọn món nào trông hấp dẫn nhất để ăn đầu tiên mà không quan tâm chúng thuộc nhóm thực phẩm nào. Sự thật là, chúng ta thường bỏ qua trình tự đồ ăn mình đã ăn mà không biết rằng việc có một thứ tự ăn uống hợp lý có thể mang lại những tác động tích cực đến sức khỏe. Vậy thì nên ăn gì đầu tiên khi bắt đầu vào bữa ăn? Trong bài viết này, Hành trang sức khỏe sẽ giúp người đọc biết được về thứ tự ăn uống khoa học, qua đó có thể phòng tránh được những tác hại về sau, góp phần bảo vệ sức khỏe cho mỗi cá nhân.

Trình tự ăn uống (food sequencing)

Theo các chuyên gia, để bữa ăn được tối ưu nhất thì nhóm thực phẩm nên ăn đầu tiên là chất xơ (rau xanh và nhóm rau củ không chứa tinh bột). Tiếp đó là bổ sung protein (thịt, cá, trứng) và cuối cùng là ăn tinh bột (cơm, khoai tây).

Đúng vậy, trình tự bữa ăn trên sẽ mang lại những tác động tích cực cho mỗi người. Hãy cùng Hành trang sức khỏe khám phá những lợi ích đó ở phần tiếp theo.

Lợi ích của việc ăn rau trước

Trình tự bữa ăn trên mang lại cho chúng ta 2 lợi ích to lớn, đó là: kiểm soát lượng đường huyết trong máu và giảm cân.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Việc bắt đầu bữa ăn bằng các loại rau có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể giải phóng glucose (đường huyết) vào máu. Theo những nghiên cứu, ăn rau và protein trước giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của tinh bột, dẫn đến tốc độ phân giải thành glucose để đi vào máu của tinh bột cũng sẽ chậm đi. Nhờ đó mà lượng đường huyết trong máu sẽ tăng dần thay vì tăng đột ngột, tránh gây hại cho sức khỏe trong thời gian dài.

Ăn tinh bột cuối cùng sẽ là một trong những cách cứu cánh cho những người tiểu đường, tiền tiểu đường và người bình thường đang muốn hạ thấp lượng đường trong máu.

Giảm cân

Trình tự bữa ăn với rau đầu tiên còn là tấm lá chắn chống lại việc tăng cân. Khi ăn rau trước, lượng nước và chất xơ ít calo được đưa vào cơ thể sẽ lấp đầy dạ dày, tạo cảm giác no sớm mà không phải hấp thụ nhiều calo. Kết hợp ăn thêm một lượng thịt vừa đủ sau đó sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo cảm giác no lâu. Nhờ thế, chúng ta sẽ ăn ít tinh bột đi, làm giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể, giúp giảm cân. Có thể nói thứ tự ăn trên là một trong những phương pháp lành mạnh và hiệu quả nhất đối với những ai đang muốn giảm cân

Trình tự rau – đạm – tinh bột được áp dụng trong thực tế thế nào?

Cùng lấy ví dụ thực tế về thứ tự ăn các nhóm thực phẩm trong bữa ăn. Giả dụ trên bàn ăn của bạn đang có rất nhiều món như cơm, thịt luộc, trứng, khoai tây, rau muống luộc, cà rốt. Thay vì ngồi vào bàn ăn và bắt đầu bữa ăn với cơm và thịt như thông thường thì có thể sắp xếp lại thứ tự một chút. Ăn rau muống luộc và cà rốt đầu tiên, sau đó là ăn thịt luộc và trứng, cuối cùng mới ăn cơm và khoai tây.

Thứ tự rau – đạm – tinh bột dành cho ai?

Thật ra thì bất cứ ai có mong muốn có sức khỏe tốt hơn đều có thể áp dụng thứ tự trên, nó dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, sẽ có các mức độ khác nhau dành cho những nhóm người khác nhau. Dưới đây là các mức độ áp dụng cho mỗi nhóm người.

• Linh hoạt: với nhóm người khỏe mạnh bình thường
• Khuyến khích: với nhóm người tiểu đường, tiền tiểu đường, nhóm người đang muốn ổn định đường huyết, nhóm người đang giảm cân và nhóm người cao tuổi.
• Cân nhắc: trẻ em (nếu muốn áp dụng thứ tự trên với trẻ em thì lượng rau ở đầu bữa ăn không nên quá nhiều để dành chỗ cho thức ăn và tinh bột, đảm bảo trẻ có đủ dinh dưỡng để phát triển)

Những lưu ý khi áp dụng trình tự ăn rau – đạm – tinh bột

1. Khi ăn cơm cuối cùng, vẫn có thể ăn kèm thêm với những đồ ăn khác (với lượng vừa phải) để giữ sự ngon miệng, tránh gây nhàm chán khi chỉ ăn mỗi cơm trắng không.
2. Ăn rau trước chỉ là một cách tiếp cận, không phải là bắt buộc trong mọi bữa ăn. Trong trường hợp bữa ăn có những món trộn chung các nhóm thực phẩm với nhau mà phải ăn cùng lúc như: salad khoai tây, cơm trộn gạo lứt thì việc không ăn theo thứ tự cũng không sao.
3. Thứ tự ăn trên áp dụng chung cho mọi người nhưng khẩu phần ăn của từng nhóm thực phẩm sẽ khác nhau tùy thuộc vào cơ địa, tình trạng sức khỏe và khả năng tiêu hóa thức ăn của mỗi người. Ví dụ, người này ăn 1 bát cơm và lượng đường huyết tăng đột biến, nhưng người kia ăn 1 bát cơm thì lượng đường huyết lại thấp hơn nhiều. Vì vậy, hãy áp dụng trình tự ăn trên nhưng chọn lượng ăn mỗi nhóm thực phẩm sao cho phù hợp với bản thân.

Lời kết

Có thể nói việc thay đổi thứ tự món ăn với rau đầu tiên là phương pháp dễ dàng tiếp cận và không tốn kém, phù hợp với đa số mọi người. Chỉ một thay đổi nhỏ ở thứ tự món ăn, không cần phải thay đổi cả chế độ ăn hoặc loại bỏ cả một nhóm thực phẩm, mỗi người đã có được những lợi ích nhất định về sức khỏe, góp phần tạo nên một lối sống lành mạnh về lâu dài