Tinh bột tinh chế và tinh bột nguyên cám, có lẽ đây là 2 khái niệm có vẻ quen nhưng mà lạ. Chắc hẳn nhiều người đã từng nghe hoặc biết đến tên 2 cụm từ này rồi nhưng chưa thực sự tìm hiểu xem đó là gì. Vì thế, trong bài viết này, Hành trang sức khỏe sẽ cung cấp thông tin về 2 loại tinh bột trên.

Tinh bột và Carbohydrate

Tinh bột là một loại của carbbohydrate, trước khi đi vào tinh bột, hãy cùng tìm hiểu về carbohydrate trước.

Carbohydrate là gì?

Theo The Healthline, trong chế độ ăn uống, Carbohydrate (Carb) là một nhóm chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu với mục đích chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Ngoài carb ra còn có 2 nhóm chất nữa là protein và chất béo. Đây là 3 nhóm chất trụ cột trong dinh dưỡng (protein và chất béo sẽ được đề cập và phân tích trong bài viết khác).

Carb sau khi vào cơ thể sẽ được phân giải hoặc chuyển hóa thành glucose để làm năng lượng dùng cho các hoạt động thể chất và chức năng cơ thể

Ngoài ra, carb cũng có thể chuyển hóa thành chất béo để làm năng lượng dự trữ.

Các loại của Carb

Trong ăn uống, carb được chia làm 3 loại chính:

• Đường: là các carb chuỗi ngắn, có vị ngọt và thường có trong thực phẩm. Một ví dụ điển hình là glucose.
• Tinh bột: là các chuỗi dài phân tử glucose, sau cùng sẽ được phân giải thành glucose trong hệ tiêu hóa (là loại mà chúng ta đang đề cập đến trong bài viết này).
• Chất xơ: cung cấp năng lượng gián tiếp thông qua việc nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa. Các lợi khuẩn này sẽ dùng chất xơ để sản xuất axit béo được dùng để cung cấp năng lượng cho một số tế bào của cơ thể.

Tinh bột nguyên cám và tinh bột tinh chế

Sau khi đã nắm rõ được về mối quan hệ giữa tinh bột và carb, chúng ta sẽ đến với 2 nhân vật chính của bài viết này, đó là 2 loại tinh bột: nguyên cám và tinh chế

Tinh bột nguyên cám là gì?

Vậy còn tinh bột tinh chế thì sao?

Tinh bột nguyên cám tốt hơn tinh bột tinh chế

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng các sản phẩm chứa tinh bột nguyên cám, ít chế biến và giảm lượng tinh bột tinh chế có thể cải thiện sức khỏe rõ rệt. Sau đây, Hành trang sức khỏe sẽ chỉ ra tinh bột nguyên cám tốt hơn thế nào:

Chứa đủ các chất dinh dưỡng

Vì tinh bột nguyên cám vẫn giữ được đủ 3 lớp cám, mầm và nội nhũ nên giá trị dinh dưỡng sẽ đầy đủ hơn so với tinh bột tinh chế.

Theo The Nutrition Source tại Harvard, quá trình tinh chế lúa mì đã loại bỏ hơn một nửa vitamin B, 90% vitamin E và chất xơ tự nhiên so lúa mì nguyên chất.

Để thấy rõ hơn về sự khác biệt, chúng ta có thể so sánh 100g gạo lứt và 100g gạo trắng. Theo báo cáo từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, 100g gạo lứt tẻ, sống có lượng chất xơ là 3.4g, cao hơn rất nhiều với gạo trắng tẻ, sống, chỉ 0.4g. Không chỉ thế, gạo lứt vẫn giữ được các khoáng chất, vitamin, chất béo, hợp chất thực vật và các chất dinh dưỡng khác từ lớp cám và mầm. Kể cả khi nấu chín 2 loại gạo trên thì giá trị dinh dưỡng của sản phẩm cung cấp tinh bột nguyên cám (gạo lứt) vẫn nhiều hơn sản phẩm cung cấp tinh bột tinh chế (gạo trắng).

Cùng một lượng thực phẩm nạp vào cơ thể nhưng với thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn thì chất lượng sức khỏe của chúng ta cũng sẽ tốt hơn.

Ổn định đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên cám giúp ổn định đường huyết, từ đó giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.

Tinh bột nguyên cám chứa chất xơ, chất dinh dưỡng và chất phytochemical. Đặc biệt, chất xơ giúp làm chậm quá trình phân giải tinh bột thành glucose, cải thiện độ nhạy insulin đồng thời làm chậm quá trình hấp thu thức ăn, nhờ đó mà lượng đường trong máu sẽ được tăng lên từ từ và duy trì ổn định thay vì tăng giảm đột ngột.

Ngược lại, do không có chất xơ bao quanh, tinh bột tinh chế được đưa vào cơ thể sẽ làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Lúc này, tuyến tụy phải tiết nhiều insulin để nhanh chóng hạ đường huyết, thậm chí làm đường huyết hạ xuống thấp hơn mức bình thường. Việc này có thể gây ra kháng insulin (triệu chứng chính của bệnh tiểu đường loại 2) nếu diễn ra trong thời gian dài.

Theo The Nutrition Source, trong một nghiên cứ trên 160.000 phụ nữ, theo dõi sức khỏe và thói quen ăn uống trong tối đa 18 năm, những người ăn 2-3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có tỉ lệ mắc tiểu đường loại 2 thấp hơn 30% so với những người hiếm khi ăn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cholesterol toàn phần, LDL, triglyceride và nồng độ insulin đáng kể so với ăn tinh bột tinh chế.

Chất xơ của tinh bột nguyên cám cũng giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông nhỏ, thứ gây ra đau tim và đột quỵ.

Theo The Nutrition Source, trong Nghiên cứu Sức khỏe Y tá có trụ sở tại Havard, phụ nữ ăn 2-3 khẩu phần ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày ít có nguy cơ bị đau tim hoặc tử vong do bệnh tim trong vòng 10 năm hơn 30% so với những người ăn ít hơn 1 khẩu phần/tuần.

Giảm nguy cơ béo phì

Theo các chuyên gia tại The Healthline, ăn quá nhiều tinh bột tinh chế có thể là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến thừa cân hoặc béo phì.

Vì ít chất xơ và được tiêu hóa nhanh, tinh bột tinh chế thường tạo cảm giác no ngắn hạn. Lượng đường huyết sau khi ăn tinh bột tinh chế sẽ giảm nhanh chóng (khoảng 1 giờ), điều này tạo cảm giác đói, thèm ăn và dễ gây ra tình trạng ăn quá nhiều.

Hơn thế nữa, các chuyên gia cho biết rằng ăn tinh bột tinh chế có liên quan đến việc tăng mỡ bụng trong vòng 5 năm.

Với tinh bột nguyên cám thì có thể khắc phục được tình trạng trên, giảm đi đáng kể những nguy cơ về béo phì.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Theo The Nutrition Source thuộc Trường Y tế Công cộng Harvard T.H.Chan, chất xơ trong tinh bột nguyên cám hỗ trợ đào thải chất thải, ngăn ngừa táo bón. Không chỉ thế, nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh viêm túi thừa bằng cách giảm áp lực trong ruột.

Vì sao tinh bột tinh chế vẫn được ưa chuộng?

Dù cho giá trị dinh dưỡng không bằng tinh bột nguyên cám nhưng các sản phẩm chứa tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì, bún,… vẫn phổ biến, dưới đây là một vài lí do:

• Kích thích vị giác hơn: lớp cám được loại bỏ giúp hạt trở nên mềm, mịn, dễ nhai hơn.
• Bảo quản được lâu: chất béo trong lớp mầm dễ bị oxy hóa, gây hỏng thực phẩm. Việc loại bỏ lớp mầm cùng lượng chất béo trong hạt giúp hạn chế tình trạng ôi thiu.
• Cung cấp năng lượng nhanh: tinh bột tinh chế có khả năng cung cấp năng lượng nhanh do dễ tiêu hóa. Điều này quan trọng và cần thiết cho những người cần phục hồi năng lượng nhanh chóng như người lao động nặng, vận động viên thể hình, người vừa chơi thể thao,…
• Giá thành rẻ: giá của thực phẩm chứa tinh bột tinh chế rẻ hơn (cả về chi phí sản xuất và phân phối) so với các loại thực phẩm chứa tinh bột nguyên cám.
• Thói quen sử dụng: từ thời xa xưa, tinh bột tinh chế đã được dùng để chế biến nhiều món ăn truyền thống. Trải qua nhiều thế hệ, khi khẩu vị chúng ta trở nên quen, các món ăn làm từ tinh bột tinh chế trở thành những thực phẩm mặc định trong bữa ăn.

Tinh bột tinh chế trong bữa ăn của người Việt Nam

Theo Hành trang sức khỏe, các sản phẩm được làm từ tinh bột tinh chế như gạo trắng, bún, bánh mì từ lâu đã gắn liền với truyền thống của người Việt Nam. Có thể nói tinh bột tinh chế là thứ không thể thiếu được trong bữa cơm Việt. Vì thế, chúng ta không nên loại bỏ thực phẩm chứa tinh bột tinh chế ra khỏi bữa ăn. Thay vào đó, có thể áp dụng một vài mẹo sau:

1. Thứ tự ăn uống: kết hợp tinh bột tinh chế với rau và đạm đồng thời bắt đầu bữa ăn với thứ tự ăn uống hợp lý có thể giúp ta cân bằng được lượng tinh bột trắng với chất xơ được nạp vào cơ thể.

2. Thời điểm ăn: bữa sáng và bữa trưa cần năng lượng nhiều và bền bỉ nên có thể dùng các thực phẩm chứa tinh bột nguyên cám như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám (nếu có thể ăn, còn nếu không thì tiêu thụ tinh bột tinh chế cũng vẫn được nhưng cần kết hợp đạm và rau). Còn sau khi tập luyện, vận động mạnh cần sự phục hồi nhanh chóng thì tinh bột tinh chế là sự lựa chọn tốt. Bữa tối thì nên ăn ít tinh bột hơn.

3. Khẩu phần ăn: đối với người khỏe mạnh bình thường, có thể chia khẩu phần dinh dưỡng như sau, 1/4 đĩa là đạm, 1/2 đĩa là rau, 1/4 còn lại là tinh bột (có thể kết hợp cả tinh chế và nguyên cám)

Lưu ý:

không nhất thiết phải ăn tinh bột nguyên cám, có rất nhiều người chỉ ăn tinh bột tinh chế mà vẫn khỏe mạnh. Tinh bột nguyên cám chỉ là một trong những sự lựa chọn để tốt cho sức khỏe. Quan trọng là cách ăn dựa trên thể trạng của mỗi người, tổng lượng tinh bột nạp vào cơ thể kết hợp với rau và đạm. Đồng thời, thói quen sinh hoạt, ngủ nghỉ và tập luyện hợp lý cũng là những yếu tố góp phần giúp cơ thể được khỏe mạnh.

Đối với những người có bệnh nền thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng tinh bột có thể ăn mỗi ngày.

Lời kết

Như vậy, về giá trị dinh dưỡng, tinh bột nguyên cám vượt trội hơn tinh bột tinh chế. Tuy nhiên, chúng ta cũng không nên bỏ tinh bột tinh chế trong bữa ăn. Thực phẩm từ tinh bột tinh chế luôn là món ăn không thể thiếu trong mâm cơm người Việt. Thay vào đó, có một cách ăn đúng và lối sống lành mạnh là cách để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Hy vọng bài viết này đem lại những thông tin hữu ích đến độc giả.

---

Nguồn tham khảo

1. The Healthline
   https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
   https://www.healthline.com/nutrition/why-refined-carbs-are-bad
2. The Nutrition Source (thuộc trường Y tế Công cộng Harvard T.H.Chan)
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/
3. Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam
   https://viendinhduong.vn