Đi bộ là một hoạt động thường ngày đồng thời cũng là bài tập đơn giản và miễn phí giúp chúng ta có được một cơ thể khỏe mạnh. Thế nhưng, đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày là đủ? Trong bài viết này, Hành trang sức khỏe sẽ cung cấp các thông tin để đưa ra câu trả lời.
Lợi ích của việc đi bộ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ mang lại lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần
- Cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Tăng độ dẻo dai và sức khỏe cơ xương khớp phần thân dưới.
- Giảm nguy cơ mắc tiểu đường
- Giảm cân và nguy cơ béo phì
- Cải thiện tinh thần, giúp thoải mái đầu óc.
- Mở rộng kết nối và tăng cơ hội giao lưu xã hội, thứ mà ngày nay đang nhiều người còn thiếu
Cần đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để khỏe mạnh?
Cột mốc quốc dân 10,000 bước mỗi ngày có đúng?
Từ xưa đến nay, 10,000 luôn được lấy làm mục tiêu về số bước đi bộ của nhiều người. Thế nhưng, đó có phải là con số đúng để có được sức khỏe từ việc đi bộ?
Thật ra, con số 10,000 không xuất phát từ khoa học mà bắt nguồn từ chiến dịch tiếp thị của Nhật Bản năm 1965 để thúc đẩy bán máy đếm bước chân có tên là manpo-kei (theo báo Sức khỏe & Đời sống Việt Nam và trang thông tin sức khỏe The Healthline). Đây là con số tròn trịa và hợp lý để thúc đẩy thói quen đi bộ ở mọi người.
Tuy nhiên, các chuyên gia đã chỉ ra rằng không nhất thiết phải đi bộ 10,000 bước mỗi ngày thì mới nhận được lợi ích về sức khỏe. Không những thế, họ cũng nhấn mạnh rằng 10,000 bước không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người.
Việc cố để đạt được 10,000 trong khi cơ thể không đáp ứng được có thể trở thành vận động quá sức và gây ra những chấn thương như: căng cơ bắp chân, đau xương bàn chân, viêm gót chân, đau đầu gối, mụn nước phồng rộp.
Vậy thì số bước đi bộ cần để có cơ thể khỏe mạnh là?
Theo The Healthline, các nghiên cứu đã chứng minh chúng ta có thể đạt được những lợi ích sức khỏe đáng kể khi đi bộ 7000 – 8000 bước mỗi ngày, không cần thiết phải đủ 10,000 bước.
Cũng theo The Healthline, kết quả từ một nghiên cứu tổng quan năm 2025 đã cho thấy đi bộ 7000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 47% so với đi bộ 2000 bước. Đồng thời, đi nhiều bước hơn cũng giảm nguy cơ mắc các bệnh như: tim, tiểu đường, ung thư, trầm cảm và sa sút trí tuệ.
Thêm nữa, một đánh giá năm 2022 về 15 nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm xuống mức ổn định ở một số bước đi, dựa theo độ tuổi. Từ 6000 – 8000 bước với người 60 tuổi trở lên và từ 8000 – 10,000 bước với người dưới 60 tuổi.
Theo NIH và báo Đời sống & Sức khỏe Việt Nam, trong một nghiên cứu nổi bật vào năm 2020 được công bố trên tạp chí JAMA (Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ), các chuyên gia đã chỉ ra rằng những người đi bộ 8000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 50% so với những người đi bộ 4000 bước mỗi ngày.
Nhìn chung, dựa trên nghiên cứu thì trong khoảng 7000 – 8000 bước là đa số mọi người đều đã có một cơ thể khỏe mạnh rồi, chưa cần đến đúng đủ 10,000 bước.
Tuy nhiên, trên thực tế, số bước đi bộ mỗi ngày với mỗi cá nhân là khác nhau dựa trên những yếu tố như tuổi tác, tình trạng cơ thể và mục tiêu sức khỏe.
- Với người trẻ tuổi và khỏe mạnh, muốn duy trì sức khỏe thì 7000 – 8000 bước là hợp lý.
- Với người cao tuổi, người có bệnh nền thì số bước đi bộ mỗi ngày có thể thấp hơn tùy thuộc vào cảm nhận của mỗi cá nhân và lời khuyên của bác sĩ.
- Còn với những người khỏe mạnh mà có dư giả thời gian và mục tiêu không chỉ dừng lại ở duy trì sức khỏe thì họ có thể đi được nhiều hơn 10,000 bước/ngày
Người Việt Nam và thói quen đi bộ
Để đi bộ thành thói quen
Đối với những người không có thời gian tập thể dục hoặc chưa có thói quen vận động nói chung cũng như đi bộ nói riêng thì Hành trang sức khỏe xin được đưa ra một vài mẹo để giúp đi bộ trở nên dễ dàng hơn và dần trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống:
- Dùng thang bộ thay vì đi thang máy
- Đi bộ thay vì đi xe nếu điểm đến gần, tốn ít thời gian
- Đi dạo cùng bạn bè, người thân hoặc nếu có thú cưng, bạn có thể dắt chúng đi dạo
- Tham gia các nhóm và sự kiện về đi bộ (có sức khỏe đồng thời giúp tăng kết nối xã hội)
- Lúc đầu, nếu chưa quen và chưa đủ sức, hãy đi với số bước ít và phù hợp với bản thân trước. Sau đó từ từ tăng dần số bước lên khi đã cảm thấy thoải mái với số bước cũ. Số lượng bước mới vẫn phải trong ngưỡng sức khỏe của bản thân, tránh tình trạng tập quá sức có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và làm mất động lực. Đặc biệt đối với người già hoặc có bệnh nền, cần lắng nghe cơ thể kết hợp lời khuyên từ các bác sĩ.
- Chia nhỏ quãng đường đi bộ. Giả sử mục tiêu của bạn là đi bộ 8000 bước/ngày thì bạn không nhất thiết phải đi bộ đủ 8000 bước trong 1 lần nếu chưa đủ sức và không có thời gian. Thay vào đó, có thể chia nhỏ số lần như thế này: sáng đi khoảng 3000 bước, chiều là 3000 bước và tối là 2000 bước.
- Dùng máy hoặc ứng dụng đếm bước chân để ghi lại quá trình đi bộ mỗi ngày của bản thân. Khi xem lại số bước đã đi được mỗi ngày, bạn sẽ có thêm động lực để chinh phục nhiều bước hơn hoặc đơn giản chỉ là duy trì số bước đó
Những lưu ý khi đi bộ
Sau đây Hành trang sức khỏe sẽ đưa ra một vài lưu ý để giúp những người mới bắt đầu đi bộ tránh được những rủi ro khi tập luyện:
- Chọn cho mình một đôi giày phù hợp, tránh tình trạng phồng rộp chân nếu đi lâu.
- Khởi động kỹ trước khi đi bộ.
- Nếu xác định là đi bộ dài theo dạng tập thể dục, hãy mang theo một chai nước và đồ ăn nhẹ lành mạnh để bổ sung năng lượng khi cần. Nên mang theo cả kem chống nắng và mũ nếu trời nắng
- Chọn thời gian, cường độ và số bước phù hợp với sức khỏe và mục tiêu cá nhân.
- Chọn các bề mặt phẳng và êm như: đường mòn, đường chạy bằng cao su.
- Đi bộ không dùng điện thoại và tai nghe để tăng sự kết nối với thiên nhiên, giúp đầu óc được thư giãn một cách tự nhiên.
Lời kết
Như vậy, dựa trên các nghiên cứu thì trong khoảng 7000 – 8000 bước mỗi ngày là chúng ta đã nhận được những lợi ích về sức khỏe. Tuy nhiên trong thực tế, mỗi người có một ngưỡng khác nhau dựa vào tình trạng cơ thể và mục tiêu sức khỏe. Chúng ta cần lắng nghe cơ thể và lời khuyên từ bác sĩ (nếu có bệnh nền hoặc là người cao tuổi) để đưa ra được số bước đi phù hợp với bản thân.
Quan trọng vẫn là có vận động thể chất. Có thể đi được ít bước mỗi ngày vẫn tốt hơn là không đi được bước nào. Đồng thời, cũng cần kết hợp cả chế độ ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý để cơ thể được hồi phục sau khi đi bộ và tập luyện nói chung.
Hy vọng bài viết này mang lại những thông tin hữu ích đến các độc giả.
Nguồn tham khảo
- The Healthline
https://www.healthline.com/health/how-many-steps-a-day - NIH
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/number-steps-day-more-important-step-intensity - Báo Sức khỏe & Đời sống Việt Nam
https://suckhoedoisong.vn/moi-ngay-nen-di-bo-bao-nhieu-la-du-nghien-cuu-cho-thay-khong-can-10000-buoc-van-khoe-manh-169260110143222608.htm - NHS
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/