Ngoại hình thường là vấn đề được nhiều người quan tâm. Có những người tập rất nhiều nhưng cũng không giảm được cân, có người thì ăn nhiều nhưng cũng không tăng cân được. Tại sao lại như vậy? Câu trả lời nằm ở tạng người. Mỗi người sẽ có một tạng người khác nhau với đặc điểm, chế độ dinh dưỡng và tập luyện cũng khác nhau. Trong bài viết này, Hành trang sức khỏe sẽ cung cấp thông tin chung về từng tạng người.
Theo NASM, dựa trên cấu trúc xương, khả năng trao đổi chất và tỉ lệ mỡ, cơ thể được chia làm 3 tạng người: ectomorph, mesomorph, endomorph.
Ectomorph
Đặc điểm
Theo NASM, người thuộc tạng này có khung xương bé, vai và hông hẹp hơn so với chiều cao, lượng cơ bắp ít nên người tương đối gầy.
Không những thế, tỷ lệ mỡ cơ thể thấp và tốc độ trao đổi chất nhanh khiến tạng người này khó tăng cân và tăng cơ.
Dinh dưỡng
Theo Nhà thuốc Long Châu, với tạng người Ectomorph, chế độ dinh dưỡng sẽ như sau:
- Tỷ lệ dinh dưỡng: 45% carb, 35% protein và 20% fat (chất béo có lợi)
- Lượng calo: nạp thêm 300 – 500 calo so với mức duy trì (đến khi đạt được số cân mong muốn).
- Chia nhỏ bữa ăn: chia làm 5 – 6 bữa /ngày (mỗi bữa cách nhau 3 tiếng) thay vì 3 bữa lớn thông thường.
Tập luyện
Người thuộc Ectomorph nên tăng cường các bài tập kháng lực, sức mạnh để tăng cường cơ bắp. Vẫn nên tập cả cardio để có sức khỏe tim mạch nhưng tập với cường độ và thời gian ít. Tạng người Ectomorph tập cardio nhiều có thể gây sụt cân
Mesomorph
Đặc điểm
Theo NASM, Đây là tạng người thuộc dạng vận động viên. Tạng người này có cấu trúc xương trung bình, ngực và vai rộng hơn hông. Cơ bắp phát triển tốt, tỷ lệ mỡ vừa phải và khả năng trao đổi chất cũng tốt.
Việc tăng/giảm cân là tương đối dễ dàng với những người thuộc tạng người này.
Dinh dưỡng
Theo Everyday health, người tạng Mesomorph nên có chế độ ăn uống cân bằng với tỷ lệ 40% carb, 30% protein và 30% fat.
Ngoài ra, tránh ăn quá nhiều đồ ăn nhiều dầu mỡ và chất béo xấu. Tuy cơ thể trao đổi chất nhanh nhưng về lâu dài vẫn có thể gây tích mỡ nội tạng, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tập luyện
Người thuộc tạng này chủ yếu là duy trì vóc dáng và tăng cơ nạc. Vì vậy, nên tập kháng lực, sức mạnh cùng với cardio vừa phải để cơ thể được tối ưu nhất.
Với các bài tập kháng lực và sức mạnh thì 3 buổi tập/tuần là hợp lý. Cardio thì khoảng 2-3 buổi/tuần, khoảng 15 – 20 phút sau mỗi buổi tập tạ để tăng cường đốt mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Endomorph
Đặc điểm
Theo NASM, Người thuộc tạng này có cấu trúc xương, vòng bụng và vòng hông lớn. Lượng mỡ nhiều, được tích trữ khắp cơ thể và khả năng trao đổi chất chậm. Vì vậy rất dễ tăng cân (cả cơ và mỡ) nhưng rất khó giảm mỡ.
Dinh dưỡng
Theo The Healthline, nên giảm carb, tăng cường protein, chất xơ và chất béo tốt. Tỷ lệ như sau: 30% carb, 35% protein, 35% fat.
Tập luyện
Theo Medical News Today, với tạng người Endomorph thì HIIT là dạng bài tập tối ưu giúp giảm cân. Ngoài ra, vẫn nên kết hợp tập kháng lực để tăng cơ và cardio nhẹ để tăng sức khỏe tim mạch.
Lưu ý
- Trên thực tế, cơ thể chúng ta thường sẽ là lai giữa 2 tạng: Ectomorph – Mesomorph hoặc Endomorph – Mesomorph. Rất ít trường hợp chỉ thuộc 1 tạng người duy nhất.
- Bài viết này chỉ đưa ra những thông tin khái quát chung mang tính chất tham khảo về mỗi tạng người, để có thêm thông tin chi tiết, hãy liên hệ với những chuyên gia về lĩnh vực thể hình.
Lời kết
Như vậy, tạng người cơ thể được chia làm 3 loại: Ectomorph, Mesomorph và Endomorph. Biết được bản thân thuộc tạng người nào sẽ giúp có được chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, từ đó đạt được mục tiêu về ngoại hình.
Hy vọng bài viết trên cung cấp thông tin hữu ích đến người đọc.
Nguồn tham khảo
- Nhà thuốc Long Châu
https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/tang-nguoi-ectomorph-va-che-do-an-uong-luyen-tap-hop-ly.html
https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/cac-bai-tap-cho-co-the-ectomorph.html
https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/cach-luyen-tap-cho-co-the-mesomorph.html - NASM
https://www.nasm.org/resource-center/blog/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type - Everyday Health
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/mesomorph-diet/ - The Healthline
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/endomorph-diet - The Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325577